分娩准备的最佳4个练习

通过四个简单的练习，为这一重要的一天做好准备。

准备好你的身体劳动和分娩练习。所有的练习都能产生很大的好处，用最少的努力，他们不需要特殊的设备。在尝试这些练习之前，请与你的医生检查，以确保你没有任何限制。

一、蝶形拉伸

那是什么?这是一项增强和伸展背部、大腿和骨盆肌肉的运动。改善你的姿势。它也使你的骨盆关节灵活，改善血液流向你的下半身，并减少分娩。

我该怎么做?坐在地板上，背部保持“蝴蝶姿势”(双脚在一起，膝盖舒舒服服地下垂)。当你用胳膊肘轻轻地将双膝压向地板时，你应该感觉到大腿内侧的伸展。不要快速地上下摆动膝盖。如果你一开始觉得很难保持背部挺直，那就用墙来支撑你的背。保持姿势10或15秒，重复拉伸5或10次。

你会发现这个练习并不难做，而且感觉很棒。你的身体在怀孕期间更加灵活，这种锻炼利用了你新发现的灵活性。

二、凯格尔练习

那是什么?盆底肌肉有助于支撑盆腔器官：子宫、膀胱和肠道。如果你给它们调音，你会缓解怀孕后期的许多不适，如痔疮和痔疮。

我该怎么做?当你坐在马桶上不收紧腹部、臀部或大腿肌肉时，尽量阻止尿流。当你能够成功地开始并停止小便，或者你感觉到阴道肌肉收缩时，你正在使用你的盆底肌肉，在凯格尔运动中你应该收缩的肌肉。

你可以通过两种方法来做凯格尔的练习：要么握住，要么快速收缩盆底肌。要做缓慢的凯格尔，收缩盆底肌肉，并保持3至10秒。然后放松，重复最多10次。要做快速凯格斯，快速收缩和放松你的盆底肌肉25至50次。放松5秒，重复设置4次。

三、骨盆倾斜

那是什么?盆底肌肉有助于支撑盆腔器官：子宫、膀胱和肠道。如果你给它们调音，你会缓解怀孕后期的许多不适，如痔疮和痔疮。

我该怎么做?你可以在不同的位置做骨盆倾斜，但俯卧在你的手和膝盖是最简单的方法来学习它。舒舒服服地躺在你的双手和膝盖上，保持你的头与你的背部保持一致。拉进你的胃，向上拱起你的背。保持这个位置几秒钟。然后放松你的胃和背部，保持你的背部平直，不让你的胃下垂。重复这个练习三到五次。慢慢的工作，你的方式多达10个重复。

四、蹲下

那是什么?蹲在分娩期间是有帮助的，因为它打开了四分之一至半英寸的盆腔出口，让婴儿有更大的下降空间。但是蹲下是累人的，所以你应该在怀孕期间经常练习，以加强肌肉所需的力量。

我该怎么做?一种叫做“壁纸”的练习特别有用。背靠墙站着，双脚肩宽分开，离墙大约15厘米，手臂保持放松。慢慢地、轻轻地从墙上滑到蹲下的位置(保持背部挺直)，直到你的大腿与地板平行。保持这个姿势5到10秒，慢慢的。