每天20分钟在家练习这8个经典动作，能否高效燃脂并塑造好身材？

大家都知道有氧运动是一种有效的运动形式，但有时由于时间限制而无法进行。因此，我们可以在家里选择适合的运动方式，在家中选择高强度的间歇运动方式，不仅可以消耗相当多的热量，还可以产生燃烧脂肪的效果，让我们能够持续燃烧。运动后发胖。下面我就和大家分享8个高效燃烧脂肪的经典动作。每天在家20分钟就能塑造好身材。

高效燃脂8个经典动作

1.高抬腿

双腿稍微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手交叉放在身前，前臂与地面平行。保持身体稳定，背部挺直，双腿交替向膝盖方向移动，确保每次抬起膝盖时大腿都接触到前臂。保持节奏均匀，以自己的速度完成动作，注意脚落地时的缓冲。

2.深蹲和开合跳

双脚并拢站立，背部挺直，核心收紧，双臂放在身体两侧。保持身体稳定，双腿同时向两侧跳跃，让双脚分开一定距离。同时坐下蹲下，臀部弯曲，双臂举过头顶，下蹲至大腿与地面平行，然后站起来。双腿向后跳，站起来时恢复原状，让双臂垂在身体两侧。

3.向前蹲下

双脚并拢，收紧腹部核心，双手叉腰，肩膀向后沉，上半身挺直，单腿向前迈出一步蹲下，重心在双脚中间，直至前方大腿前侧与身体成90度角，大腿前侧与小腿相连。形成90度角，大腿后侧与小腿形成90度角；短暂停顿后，用前腿站起来，回到起始位置。交替向前移动双腿，每次保持相同的步幅，并保持后腿的膝盖离开地面。

4.仰卧，做仰卧起坐

仰卧在垫子上，双手放于身体两侧，腹部核心收紧，上身微微抬起，下巴收紧，呼气，双腿向上抬起，屈膝收腹，吸气收腹，放松双腿落地，15次-20次为一组，重复4组。

5.俄罗斯转体

坐姿，上半身稍微向后倾斜，膝盖并拢，双脚离开地面，双手握紧放在身前，身体稳定。将肩膀转向一侧，手臂也会随着身体的移动而转向同侧，直到双手接近地面，然后转向另一侧，保持身体平衡。如果不可能，请先将脚压入地面。

6.枪深蹲

这个动作比单腿深蹲更具挑战性。向前伸出一条腿需要良好的灵活性，并且很难控制平衡。单腿站立，挺直背部并收紧核心。将臀部向后移动并蹲下。同时，向前伸直不受支撑的腿并将其抬离地面。蹲到比较低点然后站起来恢复脚后跟。

7. 支持开合跳

俯身，双臂置于肩下支撑身体，肘部微曲，双腿伸直，背部挺直，腹部内收。身体保持稳定，背部挺直，下腹部肌肉用力带动双腿同时跳出。双脚着地后，向后跳，依次完成动作。

8.俯卧撑

俯身，双臂略宽于肩，双腿伸直背部并拢，背部挺直，弯曲手肘将重心降低到胸部接近地面的程度，然后保持背部整个动作过程中保持笔直。如果你做不好标准的俯卧撑，你可以跪下。