哪些是雕刻紧实、纤薄美背的十大比较佳背部训练动作？

十大比较佳背部训练动作，塑造紧致、苗条的背部。在日常健身中，背部的训练一定不能忽视，因为背部肌肉的发育直接影响我们的体态，比较明显的就是胸前驼背。这种驼背的现象往往与我们长期伏案工作的坏习惯有关。只能通过背部训练来改善。那么下面，我们就为大家介绍十个比较佳背部训练动作，塑造坚挺、苗条、美丽的背部。

十大比较佳背部训练动作

1.引体向上

刚开始时，需要双手抓住单杠。手臂之间的距离大约与肩膀相同。这样，手臂就可以平行，省力了。动作开始时，我们弯曲肘部，利用背部的力量将身体向上抬起。更好的是，至少我们的头可以离开杆子。不要让身体放松并重新开始，直到我们的极限。

2.杠铃划船

这是背部训练比较经典的动作。这个动作主要针对背阔肌。双手握住杠铃，弯曲约45度，将杠铃沿大腿向肚脐方向拉，保持身体稳定，上半身保持不动，尽量减少借力。每天做5 组，每组12 至15 次。

3.仰卧

躺在瑜伽垫上，先做腹部姿势，然后双手放在身体两侧支撑地板。这时，你的肘部就会向地面发力，你的背部也会起到内部夹紧的作用，这样我们的背部上半部分离开地面后，我们的脚就不会助孕任何力了。

4.宽间距高位下拉

手的宽度比肩部扶手宽，手臂弯曲将负载拉至下巴位置。在底部暂停，挤压收缩背部肌肉，比较后有控制地向上伸展手臂，以获得比较佳的背部训练效果！

5、站立绳划船

身体稍微前倾，保持臀部和下肢的姿势稳定。您还可以用肘部引导您并弯曲手臂将重量向后和向上拉。另外，使用双端绳柄可以进一步增加活动幅度，保证背部肌肉能够充分收缩和伸展，获得比较佳的训练效果。

6.俯卧高杠铃划船

建议躺在高平台上，以保证手臂能够充分伸展。然后爆发性拉动杠铃，挤压背部中间区域的肌肉；比较后，以缓慢、受控的速度降低杠铃，直到手臂伸直。

7.弯腰杠铃划船

保持膝关节屈曲，下肢固定，髋关节屈曲45度左右。保持脊柱处于自然中立位置，用肘部引导动作，弯曲手臂举起杠铃。

8、单臂哑铃划船

一手握住哑铃，另一只膝盖支撑在同侧的长凳上，稳定身体并保持背部挺直。用肘部引导动作，将哑铃拉向胸部。在顶部，你的肘部应该靠近两侧并高于你的躯干。

9. 坐式绳索划船

保持背部挺直、稳定，避免上半身大幅度摆动。当弯曲的手臂拉动负载时，两侧的肩胛骨向中心拉，并感受到背阔肌的收缩。比较后伸直手臂，充分伸展肌肉。

10. 俯卧、起立和转身

每个人都躺在垫子上，然后将胸部垂在垫子上，并将双手放在后脑勺上。然后，他们可以左右转动背部，尽可能重地击打他们。动作要缓慢，头部保持在正常位置。不要抬起或转动头部，否则颈椎会受到压力。